【BitTiger读书会】· 第三十期《拖延症再见》



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    在第二十九期里,杨宁带领我们一起阅读了《腾讯传》,了解腾讯这家互联网公司是如何崛起的。在即将到来的第三十期中, Cosmo zhang将会为我们带来关于《拖延症再见》这本书的千聊分享。

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    《拖延症再见》

    【书籍介绍】
    动机在杭州,受过科学训练的文艺青年,应用心理学博士,心理学教师、心理咨询师。开设积极心理学课程,同时做积极心理学的研究、培训和科普。动机在杭州是知乎第 284363 名用户,至今回答了 168 个问题,成为「心理学」话题下的最佳回答者。

    我们并不需要和拖延症经历一场你死我活的战斗后把它打翻在地。如果拖延症消失了,也是我们跟它友好分手,而且还能容忍它不时回来串门。毕竟我们最终的目标并不是克服拖延症,而是能把事情完成,还能感到快乐。这么想,我们能做的事就多了。——动机在杭州

    「盐」系列是知乎推出的高端电子书品牌。每一位认真的知友,都是知识海洋中析出的智慧之盐,他们分享知识、经验与见解,为世界增光添味。每一本「盐」电子书的初稿,都来自作者过去几年中,在知乎上发表的回答和专栏文章。文章条目选定后,作者们针对电子阅读的特殊场景,对初稿进行修订与增补,再由知乎提供专业的校对、编辑和设计支持,最终成书。

    【内容大纲】
    1、为何会有拖延症
    1.1 现实的诱惑与压力
    1.2 完美主义者的严苛要求
    1.3 对未来的错误估计

    2、如何告别拖延症
    2.1 发挥梦想的力量
    2.2 用正念来觉察而非控制
    2.3 自我激励而非自我谴责

    【嘉宾介绍】
    Cosmo Zhang,普渡大学计算机系人工智能和机器学习方向博士生,专注于优化算法来解决自然语言处理问题,曾在美国电网智能实验室,惠普实验室等研究机构作为数据科学家实习。所学甚杂,拥有心理学,语言学,统计学等多个学位。除了本身的专业外,兴趣广泛,涉猎丰富,尤其关注心智发展,个人成长等等关乎内心的问题。喜欢和人交流,期待与大家一起成长。

    【讲座时间】
    美西时间 10月28日 周六 6 PM
    美东时间 10月28日 周六 9 PM
    北京时间 10月29日 周日 9 AM

    【领读方式】
    中文,微信千聊语音直播

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  • 拖延症你好(我们为什么会拖延)

    很多时候,人们说自己有拖延症,实际上想说的是“我的生活不应该是现在这样”,“我对现在的生活不满意”。就这样,“拖延症”成为了一个生活不满情绪的出气筒,或者成了自我安慰的替罪羊,又可能是一个自我认同,强化归属感的人格标签。
    虽然拖延症成了一句口头禅,它又实实在在存在着,而且很难随着人的意志而改变。人们在讲拖延症的同时,也表达了一种美好的愿景:希望自己变得更专注,更有效率,更负责任和更能坚持。

    诱惑
    神经科学告诉我们,在大脑前额的额叶理性,自控,高瞻远瞩,能为长远的利益考虑,提醒我们眼光要放远。而在海马回和边缘系统附近的部分,发展自原始动物时代的神经系统,和我们的冲动情绪相关,一旦被激活,会让人变得急躁而短视,行事冲动不计后果。
    在全球化,商业化,现代化的互联网时代中,商家不断地将商品与互联网捆绑,刻意地制造出各种诱惑。但网络的诱惑也只是一种表象,它背后反映了人们深层次的需求,从而变得对诱惑容易屈从,而这些深层次的原因更值得我们深思。

    压力
    虽然诱惑会让人产生“想要”的冲动,但是“压力”则会让人产生“逃避”的冲动,让我们直接逃离带来压力的工作。从这个角度来看,压力很多时候并不带来动力,反而带来拖延症。这也是为什么时间很紧张,人们却忍不住会打游戏的原因。
    对于有压力的任务,当我们把它看作是一个学习和成长的机会, 会激发起我们的兴趣时,尽管困难,我们也愿意去面对挑战。相反,当我们把它看作是一个“可能最后会证明自己很愚蠢”的潜在威胁时,任务再容易,我们也会觉得压力重重,并想要逃避和拖延。
    当一个人有了“我再做什么也都没有用了”这样的信念,这种信念在心理学里被称为“习得性无助”,现今也普遍被认为是抑郁症的真正根源。
    一言以蔽之,压力才是拖延症的最大盟友,也可以说,拖延症的问题,往往也就是压力管理的问题。

    完美主义
    完美主义者有两种不同的类型:适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。适应良好的完美主义者不仅对自己高标准,严要求,而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。而适应不良的完美主义者在高标准之外,却有着与之不匹配的自我评价,他们内心深处并不相信自己真的能符合自己设立的完美的标准。
    不适应的完美主义者身后,常常有过于严厉,不近人情的父母。这些父母往往热衷于批评而非鼓励。
    适应良好的完美主义者虽然同样讨厌失败,但他们把失败看做成功路上必然的经历,作为成长和学习的机会。而适应不良的完美主义者却把一个人的能力看作是固定的,每个任务都是对自己的证明和考验。

    混乱的工作环境
    在一个组织混乱,人浮于事的地方,人们常有更多的拖延。拖延也是对不合理的组织结构,人事执行,项目管理的一种消极的反抗。但是这种反抗,往往会伤害到我们自己。
    对未来的错误估计
    人们会忽略未来任务中很多的细节,所以,计划在未来的任务往往会比现在看起来更加简单纯粹。同时,人们会过高估计自己未来的能力和专注程度,同时高估未来可用的时间资源。这样子也就有了明日复明日。

    缺乏爱
    拖延症患者往往会怀疑所做的事情的意义和整个人生的意义。意义的本质是联结,包括人与人的联结,人与未来的联结。而联结,都和爱他人和爱自己有关。拖延症者常常缺少这种因爱产生的意义感。他们是孤立的,并不觉得自己有别人在乎,也不会真的关心别人。当面临一个任务时,他们对拖延可能对未来的自己,以及他人的影响不甚关心。但是这种孤立和冷漠的感觉又难以忍受,需要来做刺激感官的其他事情来确认自己的存在感,因此就有可能在其他方面成瘾,比如沉迷于游戏等等。

    小结
    希望和恐惧,梦想和现实,自我超越和自我怀疑……在一对对矛盾中挣扎着等待突破的人性,我们正努力寻找着,和世界,和自己的相处之道,而这条道路,最终还是会指向我们自己独有的成功和幸福。
    拖延症再见(如何告别拖延症)
    改变应该是循序渐进的。小的改变能够让我们积累信心。不需要担心改变太小,只要方向正确,积跬步以千里,积小流成江河,小的改变最后同样会引发大的改变;反之,步子太大,反而会欲速则不达。有句话叫做:“慢慢来,比较快”。

    拖延症再见(如何告别拖延症)

    改变应该是循序渐进的。小的改变能够让我们积累信心。不需要担心改变太小,只要方向正确,积跬步以千里,积小流成江河,小的改变最后同样会引发大的改变;反之,步子太大,反而会欲速则不达。有句话叫做:“慢慢来,比较快”。

    发挥梦想的力量
    梦想是所有改变的引擎。我们可以审视以下问题,在仔细思考以后,把答案写下来:
    •从长远看,我的目标是什么?为什么这个目标对我有特别的意义?如果实现了这个目标,我能得到什么?
    •如果不拖延了,我能得到什么?它对实现这个目标会有什么样的帮助?
    •如果不拖延了,我的生活会有什么样的改变?这种变化是我喜欢的吗?
    •我在乎和在乎我的人都有哪些?如果我不拖延了,会给他们带来什么样的好处?我希望他们得到这个好处吗?

    同时,有两种错误又是需要避免的:
    •用立志代替行动。
    •跟自己死磕。

    而梦想之所以了不起,是要能够挫折和困难的。“说出来会被人嘲笑的梦想,也有实现的价值……即使跌倒了,姿势也会很豪迈”。
    用正念来觉察而非控制
    正念,是一个来自古老的上座部佛教的概念。古代的禅修大师们不仅在禅定当中,同时在日常生活当中时时刻刻保持正念。所谓正念,即是我们需要诚实地对待自己的感受,觉察和体验这种感受,而非沉溺于其中,或是简单粗暴地拒绝它,这也就是所谓的“中道”。在思维中给诱惑留下弹性的空间,温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制,提醒自己我们的目标和梦想,反而能让诱惑的吸引力降低。
    自我激励而非自我谴责
    一个和我们的常识相悖的事实是,当人们屈服于诱惑时,不让他们感觉到内疚,相反让他们感觉到快乐,居然能够增加下次抵御诱惑的能力。相比于内疚,自我谅解反而能够增强责任感。这是因为一旦摆脱了内疚和自责,我们反而能够思考为什么会失败,而不是简单地把原因归于自己的无能。
    要增强自控力,除了严格的戒律和规条,同样离不开爱和怜悯这些感性,柔软的东西。
    告诉自己,我只是一个凡人,接纳自己的不足,爱自己,学会和自己相处。
    和自己谈判
    自我管理的本质是自我谈判。自我管理和管理员工的道理是完全一样的。如果你知道怎么激励别人,你也会知道怎么激励自己。反之,如果管不好自己,也很难让别人服你。与自己相处其实跟与别人相处的道理是完全一样的。你知道怎么和别人相处好,也就能跟自己相处很好。
    拖延症难的地方,是从娱乐状态切换回工作状态。一旦已经处于正常的工作模式,你会发现,自己抵御诱惑的能力增加了。与自己谈判让自己进入工作状态,是克服拖延症的重要手段之一。

    目标与计划
    在做计划之前,先要有两个目标。一个目标是抽象的,长远的。它应该跟我们的梦想有关,或者干脆就是我们的梦想,而且应该是积极目标而非消极目标。另一个目标,是具体的。具体目标应该跟抽象目标有直接的联系。具体的目标决定了计划是否可以执行。具体来说:
    1.把大目标分解成小目标。
    2.及时得到反馈。
    3.把不可控的目标转为可控目标。

    GTD (Get Things Done)
    列出清单的时候,不仅列出要做的事情,而且列出这件事下一步该怎么做:立即处理,搁置一旁还是直接丢弃?大脑是很傻很天真的,一旦你列出来怎么做以后,大脑就认为你对这件事已经有了主意,它就会放心地给这些事贴上“已完成”的标签,放到储存间去。等需要时,可以再把它从储存间里搬出来。
    多做一步,不仅列出要做的事情,还列出这些事要怎么做,你会发现,整个世界都清净了。

    积极拖延
    人们之所以在不紧急不重要的任务中花费太多时间,不是因为他们不知道什么紧急什么重要,而是因为他们想要逃避那些压力重重的紧急而又重要的任务,于是不得不做些不紧急又不重要的任务来减轻他们的内疚感。
    把看起来最重要,最紧急的事排在清单最前头,把其他不紧急但也值得一做的事排在清单后面,为了避免去做清单最前面的任务,人就会努力做清单后面的任务,并摇身一变,变成了高效人士。而所谓“任务”,是指那些确实是你想做也需要做的。只有这样,做这些事才能减轻你的内疚感,让你重新获得掌控感和活力。
    当你愿意先放下那个让你备受挫折和痛苦的事,在做其他事中化解自己的内疚感,你反而可能更有信心和勇气,在合适的时候,站在那个可怕的最终BOSS面前,迎接命运早已为你安排的,最终一战。

    和他人建立联系
    有时候,你还需要一个你在乎也在乎你的人,因为我们需要和他人建立起有效的感情联系。抽象地说,这是爱;具体来说,这关乎反馈。
    设想未来
    我们对未来自己的设想和对别人的设想在很多地方是类似的。和自己相处,也是要拉近“现在的我”和“未来的我”的 距离。
    拉近距离,努力帮助“现在的我”和“未来的我”建立联系,是不错的克服拖延症的方法。连接“现在的我”和“未来的我”的,既是目标引发的意义感,也是不同自我之间的一种独特的“自爱”。

    冥想,运动和睡眠
    冥想,或者叫禅修,传递的是这样一种生活理念和态度:专注于此时此刻,和自己在一起,觉察而非改变,接纳而非批评。这些都有助于克服拖延症。
    适量的运动和充足的睡眠也很有效。保持运动的习惯和规律,会让人减轻疲劳,精力充沛;而睡眠不足会让人意志力低下,绝不是保持高效和专注的好方法。

    结语
    拖延症的背后,是我们的恐惧和期待,犹豫和奋斗,局限和潜力,现实和梦想,是我们的人生,和人生的意义。
    有时候我们会迷茫,自我怀疑,焦虑,因为看不清远方的目标而不知道该做什么,如果这时候你还有足够的精力和资源照亮你脚下的一点点路,那么就看脚下,走着走着,回过头,也许你发现自己已经走得很远了。而这,也就是和拖延症告别的道路。


 

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