【BitTiger读书会】· 第二十六期《全力以赴:高效能人士的精力管理手册》


  • administrators

    BitTiger读书会,以书会友。以报告方式,加强组织表达力;以讨论方式,激荡思考判断力,期能扩充知识领域,养成读书习惯。

    每周一本好书,一年阅读50本书,集众智,挑好书,留精华内容,创优质社群。

    BitTiger读书会,欢迎您的加入!

    在第二十五期里,佐撰结合了现实中的案例和我们分享了《学会提问》(Asking The Right Questions: A Guide to Critical Thinking)这本书,让我们意识到了培养批判性思维的重要性以及对提出有价值问题的作用。在即将到来的第二十六期中,无非将会分享《The Power of Full Engagement: Managing Energy, Not Time, is the Key to High Performance and Personal Renewal》(全力以赴:高效能人士的精力管理手册)这本书,探讨一下为什么相对于时间管理精力管理也很重要以及如何有效地进行精力管理。

    【领读书籍】
    0_1506566234320_upload-7d85bd37-3823-4eb9-aed5-b20ed626b06e
    《The Power of Full Engagement: Managing Energy, Not Time, is the Key to High Performance and Personal Renewal》(全力以赴:高效能人士的精力管理手册)

    【书籍介绍】
    这本书2003年在美国首版后即成为畅销书,曾荣登亚马逊网站及《华尔街日报》商业畅销书排行榜首位的成功书和商务培训书,相信会改变每个人的生活。

    管理精力,而非时间,是保持高效和重塑自我的关键。我们生活在一个疯狂加速的时代,每天都匆匆忙忙,奔波不止。每个人都希望自己能够精神百倍、全情投入,然而当工作和生活的重担超出我们的能力时,我们不得不采取权宜之计,仓促行事。久而久之,对我们的生活产生不良影响。

    如何改变这样疯狂的生活方式,重建工作效能和人生激情?如何有效管理好自己身体、情感、思想和精神方面的4种能量,拥有一个做全情投入的人生?《全力以赴:高效能人士的精力管理手册》开发了一套科学而行之有效的精力管理方案,为你描绘一张清晰的路线图,让你无论在工作内外,都能保持体能充沛、态度乐观、积极向上、创造力十足。

    【分享介绍】
    单纯的时间管理,其实只是停留在表面,未必能帮助你挖掘出大量的丰沛精力和动力。如何能更深入挖掘潜能?《精力管理手册》告诉我们,如果我们可以对自己身体、情感、思想、精神这四方面的能量进行精确的管理,在生活和工作中建立个性化的精力恢复模式,就能大量节省控制力,还能极大地开发持续的内在动力——我们将达到全方位投入的状态:体能充沛,在感情上与他人相互联系,在思想上高度集中、富有创造力,在精神上有超越短期利益的目标和使命感,有源源不断的激情,能集中最好的精力去做最重要的事情,去完成人生终极目标。

    正如本书里的一句话总结:“我们生活的最终衡量标准不是我们在这个星球上待了多长时间,而是我们在属于自己的时间上投入了多大的精力。”

    内容大纲:

    • 什么是精力管理?
    • 为什么需要进行精力管理?
    • 怎样应用本书的方法提高精力储备?
      • 身体的精力管理 • 情感的精力管理
      • 思想的精力管理 • 精神的精力管理
    • 学习《精力管理》的实践和收获

    【领读者介绍】
    无非,从事媒体工作多年,现为自由撰稿人,曾供稿于南方电视台、新快报等多家媒体。从2015年底开始运营自己的公众号“心灵再出发”,与读者分享心灵成长过程和读书心得,传递爱与智慧。平时喜欢读书,曾策划多期线下读书会,内容和风格多样化。 同时也是一名古琴爱好者,希望有更多机缘展现古琴之美、阐释其内在的文化精神。

    【活动时间】
    美西时间 9月30日 周六 6 PM
    美东时间 9月30日 周六 9 PM
    北京时间 10月1日 周日 9 AM
    (活动时长约1小时)

    【领读方式】
    中文,微信群文字图片直播

    【报名方式】
    请微信扫码添加小助手saraincs,回复“读书”入群
    0_1506567948677_upload-79f94380-6ebd-4e60-b5e6-2a9af3ca2e7d

    【活动海报】
    0_1506567386385_11503357391666936.jpg


  • administrators

    “我们听过很多道理,依然过不好这一生”(出自韩寒电影《后会无期》)
    为什么我们听过很多道理,也好像顿悟过很多次,但是却为什么过不好这一生?
    很多时候,并不是知道了,就能做到,知行合一,也是需要方法和技巧的。
    我今天要分享的,就是这些具体的方法,能让你——
    按照你的所想去生活,而不是按照你生活的去想。

    怎么可能按照你所想的去生活呢?我们都是被生活推着走的,很多时候,只能按照自己生活的现状去想。只能被各种本能的反应、各种紧急的事情牵着走,只能为家人、为老板而暂时牺牲自我。
    确实如此, 如果我们不对自己身体、情感、思想、精神这四方面进行精确的管理,建立模式,一方面节省控制力,一方面开发持续的内在动力,那么我们很可能就会被各种本能的反应牵着走,因为我们行为中只有5%是有意识地自我指引的,我们是习惯性生物,我们所做的事中多达95%是自发的或者是对要求或焦虑的反应,也就是说,如果我们没有很好地管理精力,我们就很难按照自己所想的去生活,也很可能做事“三分钟热度”。而且我们还可能总是非常疲劳, 动力不足。

    怎么解决以上这些问题?
    学习时间管理,能改善这种情况吗?
    时间管理或许能改善部分问题,但无法从根本上全面解决。我们可能有时间,但是却做不到高效能、做不到有高度的幸福感,每天忙忙碌碌,但是却不知道生活的目的和意义。
    对此《精力管理》一书给出了一个科学而实用的解决方案。一天中有多少个小时是固定的,但是我们所能调动的精力却不是这样。管理精力,而非时间,才是高效(High Performance)、健康(Health)与快乐(Happiness)的基础。
    我们所做的一切事情,都需要精力,我们的精力状态,决定了我们的生活状态。如果我们想要做到知行合一,想要做到尽量按照自己所想的去生活,我们就得去学习如何管理好自己的精力。

    什么是精力管理?
    人们的精力有4种来源,从低到高的层次,分为身体的、情感的、思想的和精神的,这4种动力都至关重要,任何一种都不能单独存在,却又可以有力地影响其他的动力。为了表现出最佳状态,我们必须巧妙管理这些相互联系的精力资源。

    精力管理模式是本书的一个创新,它构筑于精力管理4原则之上,这4原则是:

    • 精力金字塔:从低到高分4层——身体的、情感的、思想的和精神的。
    • 钟摆式运动:周期性地消耗和恢复精力。
    • 突破舒适区:让人感到不适的任何形式的压力都有可能增加其精力储备。
    • 习惯成自然:工作和生活中任何一个高效率的部分都是习惯使然。

    这个4原则,对身体、情感、思想和精神四个方面都是适用的,具体要怎么去做?
    比如我们根本没有注意到身体能量的问题,
    你可能不知道,每两三个小时吃一次低糖的健康食品,比如坚果或者蔬果沙拉,会及时补充你的身体能量,会让你避免烦躁和情绪失控。有时你发脾气只是因为又累又饿而难以控制自己。用《意志力》一书的解释则会说,是因为你血液里缺乏葡萄糖了。

    为什么需要进行精力管理?
    你是否想在每一天开始的时候都心情愉悦、充满期待,然后兴致勃勃地去完成一天的各种事情?
    估计大多数人都希望如此吧, 我们都希望达到精力使用的最佳状态, 而本书定义的精力使用的最佳状态,就是做到全方位投入,体能充沛,在感情上与他人相互联系,在思想上高度集中,在精神上有超越短期利益的目标和使命感,有源源不断的激情。
    但是,我们中的许多人,可能会以为精力是无限的,既没有意识到精力包括身体、情感、思想、精神四个层面,也很少注意补充和扩大我们的精力储备,既不能做到全方位投入,也不能做到定期退出,有时我们透支精力,有时我们的精力恢复有余而支出不足(缺乏压力、无所事事)——无论是哪种方式,都会让我们慢慢耗干精力。

    我们必须周期性地补充精力,也需要给自己适度加压来支出精力,才能保持一种健康的平衡。要增强承受力,我们必须让自己超越通常的限度,按照杰出运动员的方式进行系统的培训。(其实我们在生活中需要应对的挑战并不亚于运动员要面对的,所以本书作者将他们在体育界的精力管理训练经验推广到商务领域,发展出“公司型运动员培训体系”,“公司型运动员”,即商务人士必须像职业运动员一样有效地管理精力。)
    通过全方位的培训我们可以大大减缓体能和智能的下降,还可以不断深化情感和精神方面的承受力,挖掘我们的巨大潜能。

    怎样应用本书的方法进行精力管理,提高精力储备?
    我们要建立积极的精力仪式,即用于管理精力的非常具体的惯例,因为工作和生活中任何一个高效率的部分都是习惯使然。它确保我们在不那么重要的事情上,耗费尽可能少的有意识的精力,从而能战略性地集中现有的精力做更重要的事情。
    在身体、情感、思想、精神这四个方面,我们都可以建立一套具体的仪式(习惯)来帮助我们恢复和储备精力。

    身体方面的精力管理
    如果你经常感到身体疲劳,请先问自己以下的问题:你的睡眠和饮食怎么样?休息模式是怎么样的?
    身体能量不仅是机敏性和生命力的核心,还会影响我们处理感情、保持精力集中、进行创造性思考的能力,甚至会影响我们对所从事的任何工作全力以赴的能力。

    如果我们要在身体上保持和及时恢复精力,需要注意很多方面:
    a、要三餐定时,一定要吃早餐以促进新陈代谢和产生能量(低糖:全麦食品、高蛋白质食物和水果(如草莓、梨、葡萄柚和苹果)),少吃高糖食品,每两个小时补充一些食物能量(能量棒或者坚果或者蔬菜水果沙拉),要喝足够的水;
    b、要有足够的定时睡眠,还要学会20-30分钟的小睡,如果睡太长了反而会累。要善于利用几分钟甚至几秒的碎片时间休息;
    c、要学会运用深呼吸调节自我状态,平稳的和有节奏的深呼吸同时是精力、机敏性和专注以及放松、安静和平静的源泉。可以选择一些能让自己静心的事情来达到平稳有节奏的呼吸。比如瑜伽,或者太极。我自己的方式就是唱歌或者弹古琴、慢速地有韵律地练基本指法。有些人的静心方式是做手工或者整理空间等类似的事情。
    d、还要进行定期的锻炼(运用间歇训练法,要包括力量训练),要适度迫使自己超过舒适区、然后恢复以提高身体承受力和能量等等。

    那么在工作中又如何恢复身体的精力,如何建立精力恢复模式呢?
    在我们白天醒着的时候,有一种90~120分钟的周期节奏。也就是说,
    每隔90分钟,就让自己休息一下,建立你的精力恢复模式。
    举一个例子:
    本书作者研究证明:最顶级的网球运动员,可以在一场比赛得分之间的16~20秒里,通过一些固定的放松动作,让心率平均每分钟可下降多达20次,而这能帮助他提高得分。这个例子的启发在于:即使你忙得只有十几秒的休息时间,你也可以充分利用这个时间来建立你的精力恢复模式。比如闭目养神十几秒,放空大脑,或者是全情投入地听一首自己最喜欢的歌,或者是想一下开心的事情,回顾一下能让你恢复激情的人生愿景或近期给自己的奖赏。这样也能迅速恢复精力。
    补充一个恢复精力的小秘诀:我们要学会交替地做不同的事情,比如我如果写作累了就去弹琴,弹琴累了就走动一下或者做家务。
    这本书里面提供了各种案例,让你能参照自己的情况,建立自己的最佳恢复模式。

    情感方面的精力管理
    为了做出最佳的表现,我们必须尽量拥有愉快、积极的情感:高兴、挑战、冒险和机会。为积极的情感提供动力的关键的“肌肉”或能力是:自信,自制(自我调整),社交技巧(有效处理人际关系)和理解别人的感情。更小的、支持性的“肌肉”包括耐心、坦诚、信任和欢乐。
    而由威胁或者不足而产生的情感—比如担心、挫折、生气、伤心,毫无疑问有毒害作用。对于领导者和管理者们来说,消极情感的危害是双倍的,因为这些情感容易传染给别人。如果我们让别人产生害怕、生气和提防的情绪,我们就在不断损害他们的效能。(其实消极情绪也很容易传染家人,会导致家庭气氛压抑沉重)。

    情感方面的精力管理, 其实就是要熟练地管理情感,有意识地去训练自己的“情感肌肉”,并且要在定期锻炼和周期恢复之间创建一种平衡, 从而促进非常积极的精力和全方位投入。
    其实简单来说,就是活得开心才会做事高效率,如果你或你身边的人有消极情绪,都会耗费你的精力。我们要学会如何让自己保持开心愉快的状态, 这需要我们学习一些让自己自信、让情绪平和的方法,学习如何理解他人,跟他人良好沟通、和谐相处等等。

    书里用很多例子说明了积极情感的好处,比如:
    网球大师,约翰·麦肯罗(John McEnroe)和吉米·康纳斯(Jimmy Connors)职业生涯的对比——康纳斯带着不断增强的快乐感、游戏感和热情来打球,从机遇和冒险精神中补充精力,而麦肯罗则似乎没得到什么乐趣,年龄越大脾气还越差,他的精力更多地源自于一种抵御的对抗情绪——为生活而战。
    虽然他们的比赛成绩不分伯仲,都赢得了无数次大满贯,但是什么证明了积极的情感是良好表现的动力呢?是耐力。
    天资稍逊的康纳斯,40岁才退役,而麦肯罗34岁就挂拍了。并且他在自己的自传中承认“我在法网公开赛上,我因为生气耗费了太多的精力”。

    具体来说,我们在生活中应该怎么获得积极情感,怎么去恢复情感方面的精力,怎么去锻炼加强某一方面的情感肌肉呢?
    第一,最基本的是我们要确保身体能量的充沛,然后在这个基础上尽量保持觉察,觉察到自己的情感状态,然后尽量进行相应的调整。比如生气时就先深呼吸,或者感觉自己烦躁时就尽量避免与人接触,以免发生不必要的冲突。
    这个方面也可以学一些具体的调节情绪的方法,比如我在情绪不稳定时,就经常使用我在“亲密之旅”课程中学的“情绪调节五大要诀”进行梳理:发生了什么事情,我对此有什么感受,我对此有什么想法或者画面的联想,我的心理需求是什么,我对此有什么建设性的想法和行动,来帮助自己做出一些改变,满足自己的心理需求和实际需求。 通常做完后就可以把消极情感转换为积极情感和行动了。

    第二,我们可以在感觉自己情感能量不足时,进行补充。比如对生活提不起劲时,就找一些自己曾经觉得很快乐的事情来做。
    任何愉快的、有成就感的、肯定的活动都会促进积极的情感。参加什么样的活动取决于你的兴趣,这样的活动可能是聚会、唱歌、园艺、跳舞、练瑜伽、读一本吸引人的书、体育运动、参观博物馆、听音乐会,或者就是在和他人度过忙忙碌碌的一天之后独自一人度过一段安静的、思索的时光。
    关键是要把这些活动当成是优先考虑的事,把你投入到这些活动上的时间看成是最神圣的。最好能是定期的,不可更改的。比如我每天都会练唱五分钟以上,唱完就会比较愉快。
    总之,情感恢复的来源越丰富越有深度,我们就能积蓄越多的精力,我们就能越有精神。有效的情感补充让我们能更好地表现,特别是在有压力的情况下。

    第三,当我们的“情感肌肉”很虚弱或不足以满足要求时,比如,如果我们缺乏信心或者特别没有耐性,我们必须通过设计出训练仪式,迫使自己超越能力极限,然后进行恢复,从而系统增强自己的情感承受力。具体的训练方法书中有很多,大家也可以在稍后的互动中提问。

    第四,需要提醒大家的是,除了结识新伙伴,加深旧朋友的联系,我们还必须与家人建立深度的关系,这样才不会因为家庭的冲突导致频繁的消极情绪,严重消耗我们的精力。
    我们可以建立一个积极模式,比如和配偶、情侣每周定时进行一次坦诚的交流,比如和子女或父母每周进行一次全情投入的亲子活动。而那些与亲人之间的隐藏已久的负能量,比如与父母的误会、抱怨等,也要想办法排除消解掉,不然可能会不时让你产生负面情绪,消耗你的精力。

    第五,我们可能高估“坚强”而低估“柔弱”,或者正好相反,而实际上这两个代表的都是我们生活中重要的“情感肌肉”。这也适用于很多其他的对立面:自制和自发,慷慨和节俭,直率和谨慎,热情和超然,耐心和急切,小心和大胆,自信和谦卑。我们并不是不要那些看起来相对消极的情感肌肉,而是要把注意力集中在增强情感承受力上。最终目标是在我们自己的对立面之间更自由、灵活地移动、调节。

    我们常常被教育不应该有负面情绪,但负面情绪其实是人类进化过程中发展出来的非常重要的预警机制,它帮助我们对现实的情况做出或逃避或攻击的应对决定。我们需要学习的是和负面情绪做朋友,了解它,不被它牵着鼻子走。
    那如果就是没有积极情绪,总是有负面情绪怎么办呢?
    当出现负面情绪的时候,我们首先应该深入思考我们是否真的遇到了麻烦。其实很多时候,稍微思考一下就会发现我们遇到的只是假想敌。也就是说没有多大的麻烦,但我们夸大了可能的损害后果。如果一些时候可能我们是真遇到了麻烦,那么我们就可以利用负面情绪的预警,及时的思考我们遇到的是什么性质的麻烦,麻烦有多大,需要我们做出什么调整?
    比如本书主角罗杰的负面情绪,明确地反映出来他必须在健康、学习以及处理家人的关系上应当作出全面调整。

    特别需要注意的是,负面情绪通过肾上腺素等激素发挥作用的时候,激素的消退是需要时间的(一般需要30分钟左右)。当我们和别人发生冲突的时候,就是问题暂时得不到解决的时候我们不要火上浇油,先把问题搁置一下,先喊暂停,或者自己走开转移一下注意力,等双方的肾上腺素消退之后情绪平静,很多原来以为不得了的事情大多可以不了了之。如果双方真的有很重大的矛盾,在肾上腺素消退之后,我们也更容易理性地进行思考和讨论。
    这个原理也告诉我们,在我们要想沟通达到某种共识,不要以为可以用指责、抱怨等容易引起他人负面情绪的方式会达到好的效果,因为人在负面情绪的状况下首选的行动就是攻击与逃避,也就是说如果引起了对方的负面情绪,他要么为了保护自己而不假思索地与你争执,要么就是看起来屈服了,但事实上在逃避你,而这种逃避可能对相互的关系更具破坏性。
    总之,我们不用为负面情绪感到羞愧和焦虑,我们只需要理解负面情绪的特点,作出合理的应对就行了。

    思想方面的精力管理 
    思想的精力指的是精力的集中程度。
    为了以最佳的状态工作,我们必须能保持精力集中,在由宽到窄、从外到内的专注范围间灵活地移动。
    在思想的认知方面,我们还需要尽可能地拥有现实主义的乐观态度。我们确实客观按照世界本来面目认识世界,但是总是朝着期望的结果或解决方案而努力,这种积极的认知会为我们提供动力。或者也可以将这种理性但又乐观积极的人,称为理性乐观派(有一本同名的书,可以去了解一下)。

    (我个人觉得思想上首先最重要的是要改变认知,告别自我否定,告别自我设限,就会海阔天空、所向披靡,因为正是自我否定和怀疑,消耗了大量的精力。比如很多的名人,其实都经历过自卑的阶段,但是当他们明白了没必要沉浸在自卑的情绪里后,他们就能扔掉包袱,全力前进。现在的我也意识到了,自我肯定是最首要的事情,而且学会了用“给自己爱的存款”的方式,每天进行正向的思维训练,看到自己的美好特质,形成积极的自我认知模式,这样就不会容易在乎外界评价,能保护好自己的心理状态。)

    当我们缺乏要达到效能的最佳状态所需的“思想肌肉”时,也就是说,如果我们的注意力持续时间太短,观念太悲观,或者观点太僵化,视野太狭隘,这时我们必须通过系统的训练来增强承受力。因为思想上恢复不充分的后果包括判断错误增多、创造力降低、无法理性地考虑所面临的风险。思想对我们如此重要,所以我们也要重视思想上的精力恢复。思想上的精力恢复的关键是让有意识的、思考的大脑得到周期性休息。

    迈克尔·盖尔布 (Michael Gelb) 在他那本具有煽动性的书《如何像达·芬奇一样思考》中,提出了一个非常有启发性的问题:“当你想出最好的办法时你在什么地方?”他得到的最常见的回答包括“在淋浴”、“在床上休息”、“在大自然中散步”、“在听音乐”。“几乎没有人,声称是在工作中想出最好的办法的。”
    总而言之,思想创造力的最佳状态依赖于在投入和退出之间、思考和漠视之间、活动和休息之间有节奏的运动。

    精神方面的精力管理
    精神能量是我们的动力、毅力和行动方向的最有力的源泉。精神能量可以突破即使是身体能量的严格制约。

    可能有的人会觉得精神与思想好像区别不大,这两方面可能会有交叉,但是区别在于,思想是相对精神层面来说较低的层次,主要指认知、观念、思维模式等方面,而精神类似于人生哲学的高度,主要指你的价值观、长期目标和愿景,更接近于一种信念上的东西。为自己的人生寻找意义、目标,确立我们的价值观构成了我们的精神能量。

    你听过尼采的名言吗:“如果你知道自己为什么而活着,那么你就可以忍受一切。”
    “人真正需要的不是一种没有压力的状态,而是为一个值得的目标、一个自由选择的任务而努力而奋斗。”

    价值观为什么会让我们按照比较好的方式去管理精力?
    因为如果你认为尊重他人很重要,你可能会觉得必须进行自我控制,即使是在你面对压力的时候;如果你认为诚信是一种重要的价值观,你更有可能对一个错误负责,即便这意味着会招致批评。你还会为了想办法实现自己的承诺而管理自己的精力,比如我会尽量让自己休息好,以比较好的状态去准备这次的分享文稿。

    定期想想我们最坚定的价值观和目的,回顾我们的愿景,想想我们对自己和他人做出的许诺,会让我们按照比较好的方式去管理精力,可以鼓舞我们的士气,让我们变得精力充沛。

    本书主角,罗杰,他非常重要的价值观之一,也就是他认为他的家人对他而言是很重要的,他当初努力争取事业上成功很重要的原因,就是希望和家人一起幸福生活。
    但是“他已走得太远,以至于忘了为什么出发。”在为事业奋斗的过程中,每当工作和健康、学习、家庭发生冲突的时候,他总把健康、学习和家庭放在一边,优先处理工作当中的当务之急。但恰恰就是长期这样不平衡的生活方式,让他陷入了困境。而在他包括体能、情感在内的各方面承受力下降的时候,他就更不能很好处理和家人的关系,也就离自己的初心越来越远了。
    这个例子充分说明,经常回顾什么对我们最重要,能帮助我们保持正确的轨道,也就是能保证我们按自己所想的去生活。
    需要提醒的是,我们要把愿景化为一些生动的画面,来激励我们, 比如,要与家人或者自己重视的人幸福地生活,就要经常安排与他们共同的健身、学习、旅行等娱乐活动,让快乐的画面固化成我们现实的愿景,这是我们面对生活各种挑战最重要的精神力量源泉。

    精力管理的总结
    给大家总结复习一下我们刚才讲的内容:
    合理的精力管理,用通俗的话来说,就是要——
    1、身体方面:要吃好睡好,定期锻炼,
    2、工作方面:根据自己的目标和需求,建立高效的固定工作模式,建立在工作间隙补充精力的模式,与同事或下属建立良好的沟通互动;
    3、情感方面:心情好,与家人、朋友保持良好的定期沟通互动,定期参加社会活动,发展业余爱好,情感寄托多样化。拥有自己的情绪调节方式,有针对性地训练、增强比较弱的情感肌肉。
    4、思想上:完全认可接纳自我,自信自爱,视野宽广,思维灵活、保持不断更新,心态积极;
    5、精神上:有清晰的价值观和原则,有明确的目标,有使命感,在实现自我的同时帮助他人,为社会贡献更多价值。

    精力管理的实际应用
    很多人觉得自己缺乏毅力去坚持一件事,其实是有方法的,毅力不是天生的,怎么具体地用精力管理等方法,帮助自己坚持一件事呢?
    所有表现优异的人都依赖积极的习惯来管理他们的精力、规范他们的行为,习惯可以帮我们把我们的价值观、重要目标转化成具体的行动,可以帮我们应对那些相对比较困难的事情,可以帮我们平衡精力的消耗和补充,可以节省精力和意志力。

    下面我会重点讲,怎么样能通过全方位地打通障碍、建立习惯,来帮助你长期坚持做一件事情。
    第一,找到你的目标,确立你要建立一个什么样的长期习惯,或者要坚持一件什么事情。
    第二,认知升级,在思想上确定目标的激励性和回报,精神上与自己的价值观和超越短期利益的使命感结合起来,确立内在动力,确立愿景。
    第三,在身体管理方面通过良好睡眠、定期运动、定期休息、定期补充食物保证身体能量,在情感上保持积极自信,确信自己可以做到。
    第四,每天设立一个回顾愿景的时间和方式,比如读自己的愿景,或者利用10分钟进行冥想、阅读、写日记等方式为一天定下清醒理性的基调,为自己鼓舞士气。
    第五,每天把要做到的事情养成习惯,养成习惯的关键是小额的、高频的、及时的奖励(可以是自我奖励,比如奖励自己看电影吃美食,也可以是做事的成果带来的奖励,还可以是外界认可带来的奖励,比如朋友圈点赞、朋友夸奖)。获得小额高频及时的奖励的方法是走一步,看两步,想三步。并且,每走一步,都积极寻求反馈,让这个反馈成为进行下一步的推动力。
    第六,同时,要把大目标分解成小目标,短时的小的事情。把事情放在精力最好的时段做(比如上午定计划)。
    第七,一个阶段只致力于形成一个习惯。30-60天,并不是21天就真的能改变一切,还得继续坚持下去。
    第八,习惯的执行的规则要明确、清晰、简单,什么时间,做什么事情,什么量。量要适度,渐进。
    第九,为应对某种特殊情况而预先设计一种肯定的行为,未雨绸缪,比如,把精力放在你想让自己在生活中体现出来的行为上,比如你遇到事情本能地要生气时,想像让自己深呼吸、微笑冷静,而不是放在你想抵制的那些行为上。又或者,是当受到甜食诱惑时,吃一块水果代替。
    第十,每天要总结记录。记录为什么不能完成,进行全面调整。
    第十一,引入外部监督,用打卡量化软件,或者是互助群,或者朋友监督,或者网上监督。比如我自己是设立了一个目标群,聚集了一些积极向上的人,每天在群里打卡,如果当天没有完成目标,就要发红包。利用这种害怕损失金钱的心理约束自己,也给自己营造一个精进的外部氛围。

    能做到以上所说的,你就可以建立你想要的习惯,可以通过习惯保存精力、恢复精力,并把精力用在你最需要的地方了。


 

与 BitTiger Community 的连接断开,我们正在尝试重连,请耐心等待